八段锦是中国传统健身功法，通过舒缓动作调和气血、强健脏腑，达到增强体质、缓解压力、延年益寿的功效。
每个动作的标准练习次数是 6 次（即一套动作完整重复 6 遍），这是官方教学视频和教材中普遍采用的次数。
第一式：两手托天理三焦
要领： 两手上托时，力达掌根，充分伸展躯干，目视手背（或前方）。下落时沉肩坠肘，松腰沉胯。配合呼吸：上托吸气，下落呼气。
功效： 梳理三焦气机，改善肩颈僵硬，提振精神。
第二式：左右开弓似射雕
要领： 马步要稳，开弓手（后手）肘部尽量后拉，与肩平，力达食指；推掌手（前手）立掌坐腕，力达掌根。转头目视推掌方向。配合呼吸：开弓吸气，收回呼气。
功效： 开胸理气，强健心肺，增强肩臂力量。
第三式：调理脾胃须单举
要领： 一手托天（力达掌根），一手按地（力达掌心），形成上下对拉拔长的态势。躯干正直，目视前方。配合呼吸：上举下按时吸气，收回时呼气。
功效： 调理脾胃气机，促进消化吸收，舒展躯干两侧。
第四式：五劳七伤往后瞧
要领： 头部缓慢、匀速地向后转动，带动躯干轻微旋转，目视斜后方（肩延长线）。两臂自然伸直外旋。动作要柔和，避免猛力转头。配合呼吸：转头后瞧时吸气，转正时呼气。
功效： 疏通颈肩背经络，缓解疲劳，改善颈椎问题。
第五式：摇头摆尾去心火
要领： 马步要低稳。以腰为轴，头部和尾闾（骨盆）做协调的弧形运动，如同画圈。动作要圆活连贯，幅度由小到大。配合呼吸：一般摇头摆尾时吸气，转正时呼气（或根据动作节奏自然呼吸）。
功效： 引火下行，宁心安神，强健腰肾，灵活脊柱。
第六式：两手攀足固肾腰
要领： 上举时充分伸展脊柱。前俯时，从髋部开始折叠，保持脊柱伸展（勿弓背），双手尽量触及脚背或地面。起身时，以腰带动，逐节抬起。膝关节可微屈。配合呼吸：上举吸气，前俯呼气，起身吸气，下落呼气。
功效： 强健腰肾，滋养筋骨，拉伸身体后侧链。
第七式：攒拳怒目增气力
要领： 马步冲拳，力达拳面。出拳时，怒目圆睁（眼神凝聚发力），拳握紧；收拳时，五指松开，目光舒缓。冲拳与收拳速度可稍快，但保持身体稳定。配合呼吸：冲拳呼气，收拳吸气。
功效： 疏泄肝气，增强力量，改善气血运行。
第八式：背后七颠百病消
要领： 提踵时，脚趾抓地，身体尽力向上挺拔；下落时，足跟轻轻震动地面，感觉震动上传至脊柱和头部。全身放松，动作轻快。配合呼吸：提踵吸气，下落（颠足）时轻呼或自然屏息感受震动。
功效： 疏通全身经络，调和气血，整理放松，引气归元。
核心原则
松静自然： 身心放松，排除杂念，动作自然流畅，不僵硬，不用蛮力。
准确灵活： 动作姿势要符合规范要求，但在规范的基础上，可根据自身情况灵活调整幅度和力度。
练养相兼： 练习动作（练）与调息养神（养）相结合，注重内在感受。
循序渐进： 由易到难，由少到多，动作幅度和练习时间逐步增加，切忌急于求成。
持之以恒： 坚持长期练习才能收到良好效果。
注意事项
动作幅度： 以自身舒适为度，循序渐进，切勿强求达到标准幅度而造成拉伤。有基础疾病（如严重高血压、心脏病、腰椎间盘突出、骨质疏松、关节损伤等）者，应在医生或专业指导员指导下练习，并相应调整动作幅度和强度。
身体反应： 练习后感觉身体微微发热、精神愉悦、呼吸顺畅为佳。若出现头晕、胸闷、关节剧痛等不适，应立即停止练习，休息观察，必要时咨询医生或指导员。
特殊人群： 孕妇、经期妇女、重病患者、手术后未愈者练习需格外谨慎，最好咨询医生意见。
不求快求准： 动作质量比速度和数量更重要。确保每个动作的姿势、路线、发力点基本正确。
享受过程： 把练习当作一种放松身心、与身体对话的方式，保持愉悦心情。